Vitamin D: Diese Lebensmittel enthalten am meisten davon

Ein Artikel von Gerald Stiptschitsch/Christiane Bartal | 09.01.2023 - 08:37
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Nach fettreichem Seefisch enthalten auch Milchprodukte wie Butter und Käse, aber auch Pilze und Erbsen relativ viel Vitamin D © Tatjana Baibakova/Shutterstock

Nur etwa 20 % unseres Vitamin-D-Bedarfs nehmen wir über die Nahrung auf. Die restlichen 80 % müssen über die Haut mithilfe des UV-B-Lichts der Sonne gebildet werden. Umso wichtiger ist es, täglich im Freien zu verbringen, wobei nur im Sommer die häufig genannten 20 Minuten ausreichen dürften. Im Winter müssen es deutlich mehr sein. Dabei sollen mindestens 20 % der Haut unbedeckt sein – also beispielsweise Gesicht, Hals, Hände und Unterarme.

Zu bedenken ist dabei, dass Sonnencremen hinderlich sind, da sie die Vitamin-D-Bildung um 95 bis 99 % reduzieren. Das trifft übrigens auch auf die meisten Tagescremen zu, die bereits vielfach einen UV-Schutz von 8  bis 20 aufweisen.

Diese Lebensmittel sind die besten Vitamin-D-Lieferanten

Etwa 20 µg Vitamin D, das entspricht der empfohlenen Tagesmenge, können rein theoretisch auch täglich über die Nahrung zugeführt werden. Die höchsten Gehalte haben v. a. fettreicher Seefisch und Pilze. Mit 100 g Hering oder Lachs wäre der Tagesbedarf bereits gedeckt, auch einige Speiseöle enthalten das Vitamin.

Den mit Abstand höchsten Gehalt an Vitamin D haben aber Lebertran und die Chlorella-Alge. Während Lebertran wegen des intensiven Fischgeschmacks auch in Kapselform erhältlich ist, wird die Chlorella-Alge als Pulver oder Tablette angeboten.

Auf die Knochen gleich doppelt positiv wirkt sich Käse aus, der neben dem dafür wichtigen Vitamin D auch Kalzium liefert. Den höchsten Gehalt an Vitamin D hat übrigens Schmelzkäse, gefolgt von Gouda und Emmentaler. All jene, die auf tierische Produkte verzichten, sind mit Avocados gut beraten. Trotz ihres hohen Fettgehalts von 30 % braucht man nicht zurückschrecken, da es sich dabei um die gesunden ungesättigten Fettsäuren handelt.

Generell positiv am ­Vitamin D ist, dass es relativ hitzebeständig ist und bei Temperaturen bis 180 °C erhalten bleibt. Eier sollten aber aus diesem Grund nur so gekocht oder gebraten werden, dass das Eidotter möglichst weich bleibt, um das Vitamin möglichst nicht zu zerstören.

Vitamin-D-reiche Lebensmittel Durchschnittswert in µg pro 100 Gramm
Lebertran 330
Chlorella-Alge 300
Hering 7,8 – 25,0
Aal 22,0
Lachs 16,0
Austern 8,0
Eidotter 5,6
Thunfisch 5,4
Makrele, Sardine 4,0
Avocado 3,75
Schmelzkäse 3,1
Steinpilze 3,1
Butter 2,5
Margarine 2,5 (– 7,5)
Eierschwammerl 2,1
Lammleber 2,0
Shiitake-Pilze 2,0
Champignons 1,9
Rinderleber 1,7
Ei 1,5
Gouda-Käse 1,3

Warum ist Vitamin D so wichtig?

Vitamin D stärkt u. a. das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem. Es ist an rund 6.000  Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und wird von sämtlichen Zellen benötigt, um Nährstoffe optimal verwerten zu können. Vitamin D ist beispielsweise für die Knochen­stabilität sehr wichtig – Stichwort „Osteoporose“. Aber auch Bluthochdruck und ­Diabetes können mit einem Vitamin-D-Mangel zusammenhängen, und es können dadurch sogar bestimmte Krebsarten gefördert werden, darunter Brust-, Darm- und Prostatakrebs. Wer im Winter ständig unter Erkältung leidet, kann ebenfalls von einem Mangel betroffen sein, weil das Immunsystem geschwächt ist.

Wissenschaftler halten mittlerweile die Bezeichnung „Vitamin“ für unpassend, da es sich vielmehr um ein sogenanntes Prohormon handelt, einen Botenstoff, der die ­Körpervorgänge steuert und überwacht. Im Gegensatz zu den echten Vitaminen, die der Körper nicht selbst produzieren kann, wird Vitamin D auch von uns selbst hergestellt.