Beim Einkochen müssen die Gläser möglichst keimfrei sein, um Schimmelbildung und Verderb vorzubeugen. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Mehr lesen ...
„Birkenzucker“ ist v. a. ein Marketingname: Xylit kann aus Birkenholz gewonnen werden, stammt heute aber häufig aus anderen pflanzlichen Rohstoffen wie Maiskolben, Stroh oder Holz © Peter Hermes Furian/Shutterstock
Wer weniger Zucker essen möchte, greift beim Backen oder Süßen gerne mal zu Birkenzucker (Xylit), Erythrit, Stevia oder anderen Süßstoffen. Viele dieser Produkte liefern weniger oder gar keine verwertbare Energie und lassen den Blutzuckerspiegel deutlich geringer ansteigen als gewöhnlicher Haushaltszucker. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass sie grundsätzlich gesünder sind.
Zucker erfüllt beim Backen mehr Aufgaben als nur das Süßen
Haushaltszucker besteht aus Saccharose, die hauptsächlich aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen, extrahiert und gereinigt wird. Zuckeralternativen entstehen dagegen auf sehr aufwendige Weise. Xylit und Erythrit gehören zu den Zuckeralkoholen, auch Polyole genannt. Industriell werden sie über mehrstufige chemische bzw. biotechnologische Verfahren hergestellt. Bei Stevia werden aus den Blättern der Steviapflanze süß schmeckende Steviolglykoside gewonnen und hochgradig gereinigt.
Für das Backen spielt dieser Unterschied eine wichtige Rolle. Zucker sorgt nämlich nicht nur für Süße, sondern trägt zu Volumen und Struktur bei, bindet Wasser, beeinflusst die Bräunung und trägt zum Mundgefühl und zur Haltbarkeit bei. Xylit, Erythrit oder Steviolglykoside lassen sich deshalb nicht ohne Weiteres im Verhältnis 1:1 gegen Zucker austauschen. Besonders Steviolglykoside sind um ein Vielfaches süßer als Zucker und liefern praktisch kein Volumen. Erythrit wiederum kann beim Abkühlen kristallisieren und einen charakteristischen kühlenden Geschmackseindruck erzeugen.
Zuckeralkohole können den Darm belasten
Auch physiologisch haben Zuckerersatzstoffe nicht nur Vorteile. Zuckeralkohole werden im Dünndarm teilweise oder unvollständig aufgenommen. Gelangen größere Mengen in den Dickdarm, können sie dort Wasser binden und von Darmbakterien verstoffwechselt werden. Die möglichen Folgen sind Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall.
Wie viel vertragen wird, unterscheidet sich stark von Mensch zu Mensch und hängt auch davon ab, welches Polyol konsumiert wird und ob die Menge auf einmal oder über den Tag verteilt aufgenommen wird. Menschen mit Reizdarmsyndrom oder einer besonderen Empfindlichkeit gegenüber sogenannten FODMAPs (engl. Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) können bereits auf vergleichsweise kleine Mengen reagieren. Eine pauschale Grenze, ab der Beschwerden auftreten, lässt sich deshalb kaum angeben.
Achtung, Xylit ist Gift für Hunde!
Für Hunde ist Xylit hochgiftig. Schon relativ kleine Mengen können eine massive Insulinausschüttung und dadurch eine lebensbedrohliche Unterzuckerung verursachen. Bei höheren Dosen sind auch schwere Leberschäden möglich. Xylithaltige Lebensmittel sollten deshalb für Hunde absolut unerreichbar aufbewahrt werden.
Neue Fragen zu Erythrit und Xylit
In den vergangenen Jahren haben Studien außerdem mögliche Zusammenhänge zwischen bestimmten Zuckeralkoholen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgeworfen. Eine 2023 veröffentlichte Studie fand bei Menschen mit höheren Erythritkonzentrationen im Blut häufiger schwere kardiovaskuläre Ereignisse wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Experimentelle Untersuchungen derselben Arbeit deuteten zudem darauf hin, dass hohe Erythritkonzentrationen die Aktivität von Blutplättchen und damit die Gerinnungsneigung beeinflussen könnten.
2024 wurden ähnliche Beobachtungen für Xylit veröffentlicht. Auch hier waren höhere Blutkonzentrationen mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko verbunden, und experimentelle Untersuchungen ergaben Hinweise auf eine verstärkte Aktivierung von Blutplättchen.
Diese Ergebnisse sind ernst zu nehmen, beweisen aber noch nicht, dass der übliche Verzehr von Erythrit oder Xylit unmittelbar Herzinfarkte oder Schlaganfälle verursacht. Ein Teil dieser Stoffe wird auch vom menschlichen Körper selbst gebildet, und erhöhte Blutwerte können mit anderen Stoffwechselstörungen zusammenhängen. Für eine abschließende Bewertung sind deshalb weitere Langzeit- und Interventionsstudien nötig. Die neueren Daten relativieren jedoch die Vorstellung, Zuckeralkohole seien aufgrund ihres geringen Einflusses auf Blutzucker und Kalorienzufuhr automatisch gesundheitlich unproblematisch.
Hinweise auf mögliche krebsfördernde Wirkung
Auch das mögliche Krebsrisiko einiger intensiver Süßstoffe wird wissenschaftlich untersucht. Aufmerksamkeit erhielt u. a. eine große französische Kohortenstudie mit mehr als 100.000 Erwachsenen. Bei Personen mit höherem Konsum künstlicher Süßstoffe trat im Beobachtungszeitraum statistisch häufiger Krebs auf. Insbesondere für Aspartam und Acesulfam-K (häufig in „Zuckerfrei“-Produkten enthalten) wurden entsprechende Zusammenhänge beobachtet. Bei Aspartam zeigte sich u. a. eine Assoziation mit Brustkrebs. Die Autoren weisen jedoch selbst darauf hin, dass Beobachtungsstudien trotz statistischer Korrekturen nicht beweisen können, dass die Süßstoffe die Erkrankungen verursacht haben. Lebensstil, Vorerkrankungen oder Ernährungsgewohnheiten können das Ergebnis mit beeinflussen.
2023 stufte die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) Aspartam als „möglicherweise krebserregend für Menschen“ – Gruppe 2B – ein. Wie groß das tatsächliche Risiko bei einer bestimmten Verzehrsmenge ist, geht aus dieser Einstufung nicht hervor. Die IARC bewertet lediglich, ob ein Stoff grundsätzlich eine Krebsgefahr darstellen kann.
Für Xylit, Erythrit oder zugelassene Steviolglykoside ergibt sich aus der derzeitigen Forschung dagegen kein vergleichbarer Nachweis eines erhöhten Krebsrisikos bei üblichen Verzehrsmengen.
Auch „natürlicher“ Zucker bleibt Zucker
Kokosblütenzucker wird häufig als besonders natürliche und nährstoffreiche Alternative beworben. Er wird aus dem Nektar der Blütenstände der Kokospalme gewonnen und enthält tatsächlich geringe Mengen verschiedener Mineralstoffe und Begleitstoffe. Ernährungsphysiologisch besteht er jedoch überwiegend aus Zucker, insbesondere Saccharose.
Die enthaltenen Mikronährstoffe kommen in so kleinen Mengen vor, dass man erhebliche Mengen Kokosblütenzucker essen müsste, um davon ernährungsphysiologisch zu profitieren. Kokosblütenzucker ist deshalb v. a. eine verhältnismäßig teure Variante gewöhnlichen Zuckers und keine wesentlich gesündere Alternative. Auch Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup, Dattelsirup oder Reissirup verändern dieses Grundprinzip nicht: Geschmack und Zusammensetzung unterscheiden sich zwar, doch alle liefern relevante Mengen frei verfügbarer Zucker.
Zerstampfte Bananen können in vielen Backrezepten einen Teil der Zuckermenge ersetzen. Je nach Geschmack kann auch Apfelmus verwendet werden © Elena Shashkina/Shutterstock
Die sinnvollste Alternative: insgesamt weniger süß
Für gesunde Menschen, die lediglich ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten und keine speziellen ernährungsmedizinischen Anforderungen berücksichtigen müssen, muss Zucker deshalb nicht zwangsläufig vollständig durch andere Süßungsmittel ersetzt werden. Häufig ist es sinnvoller, die gesamte Süße schrittweise zu reduzieren. Je nach Rezept können auch Apfelmus, pürierte Bananen sowie gehackte Datteln und andere Trockenfrüchte zu einem süßen Empfinden beitragen.
Beim Backen lässt sich die angegebene Zuckermenge in vielen Rezepten deutlich verringern. Je nach Teigart sind häufig etwa 20 bis 30 % weniger Zucker problemlos möglich. Bei manchen Rezepten – mit Ausnahme von Biskuit, Baiser, Karamell, Konfitüren oder Rezepten, bei denen Zucker wesentlich für Struktur und Haltbarkeit verantwortlich ist – funktioniert auch eine stärkere Reduktion.
Langfristig kann eine weniger süße Ernährung zudem dazu beitragen, dass sich die Geschmacksvorlieben anpassen. Statt ein sehr süßes Lebensmittel lediglich mit einem anderen Stoff ebenso süß zu machen, ist es sinnvoller, die persönliche Süßschwelle allmählich zu senken.
