Mit Faschiertem kann man kaum etwas falsch machen … oder doch? Diese 10 Fehler unterlaufen selbst geübten Hobbyköchen. Einfache Tricks zeigen, wie es anders geht. Mehr lesen ...
Linsen, Bohnen, Erbsen – welche ist ihre liebste Hülsenfrucht? Vielfältige Zubereitungsmöglichkeiten helfen, die gesunden Eiweißlieferanten in den kulinarischen Alltag einzubauen © Santhosh Varghese/Shutterstock
Mythos 1: „Hülsenfrüchte sind schwer verdaulich“
Richtig zubereitet sind Hülsenfrüchte gut verträglich. Blähungen entstehen meist nur, wenn der Darm nicht daran gewöhnt ist oder sie zu kurz gekocht wurden.
Hülsenfrüchte enthalten bestimmte Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die im Dünndarm nicht verdaut werden und erst im Dickdarm fermentieren, wobei Gase entstehen – ein normaler Prozess, der v. a. dann Beschwerden verursacht, wenn der Darm nicht daran gewöhnt ist oder die Hülsenfrüchte nicht ausreichend gegart wurden.
Dieser unangenehme Effekt lässt sich deutlich reduzieren, indem Sie:
• Hülsenfrüchte über mehrere Stunden einweichen (Bohnen: 8 bis 10 Stunden, Kichererbsen: 10 bis 12 Stunden, grüne/braune/Berg-/Belugalinsen: 2 bis 4 Stunden; rote und gelbe Linsen sind geschält und müssen nicht eingeweicht werden),
• das Einweichwasser wegschütten und
• die Hülsenfrüchte gründlich weich kochen (Bohnen und Kichererbsen: 60 bis 90 Minuten, grüne/braune/Berg-/Belugalinsen: 25 bis 30 Minuten, rote und gelbe Linsen: 8 bis 15 Minuten).
Auch die Art der Verarbeitung spielt eine große Rolle für die Verträglichkeit: Pürierte oder zerdrückte Hülsenfrüchte, etwa in Suppen, Dals oder Aufstrichen, sind für viele Menschen deutlich leichter bekömmlich als ganze Bohnen. Verdauungsfördernde Gewürze wie Kümmel, Fenchel, Koriander oder Ingwer unterstützen zusätzlich die Bekömmlichkeit. Wichtig ist außerdem, die Menge langsam zu steigern, damit sich die Darmflora anpassen kann. Schon nach wenigen Wochen regelmäßigen Verzehrs verbessert sich die Verträglichkeit meist deutlich.
TIPP:
Besonders gut verträglich sind rote und gelbe Linsen, da sie keine Schale mehr besitzen und schnell weich garen. Auch Kichererbsen werden in pürierter Form, etwa als Hummus, oft gut vertragen.
Durch vorheriges, mindestens 12 Stunden langes Einweichen lässt sich die Kochzeit von Kichererbsen von etwa 100 Minuten auf 50 Minuten verkürzen. Dadurch werden sie nicht nur schneller weich, sondern auch gleichmäßiger gegart und besser verträglich © vkuslandia/Shutterstock
Mythos 2: „Pflanzliches Protein ist minderwertig“
Hülsenfrüchte liefern hochwertiges Protein, enthalten aber – wie die meisten pflanzlichen Eiweißquellen – nicht alle essenziellen Aminosäuren in optimalem Verhältnis. Besonders reich sind sie an Lysin, während ihnen relativ wenig Methionin fehlt, das wiederum in Getreide reichlich vorhanden ist.
TIPP:
Kombinieren Sie Hülsenfrüchte mit Getreide, etwa Linsen mit Reis oder Bohnen mit Brot! Dadurch ergänzen sich die Aminosäureprofile gegenseitig, sodass ein vollwertiges Protein entsteht, das dem von tierischen Lebensmitteln sehr nahekommt.
Mythos 3: „Hülsenfrüchte enthalten zu viele Kohlenhydrate“
Hülsenfrüchte enthalten zwar Kohlenhydrate, diese liegen jedoch überwiegend in Form komplexer, langsam verdaulicher Stärke und Ballaststoffe vor. Dadurch werden sie im Verdauungstrakt deutlich langsamer aufgespalten als einfache Zucker, was zu einem gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Gleichzeitig verzögern die enthaltenen Ballaststoffe die Magenentleerung und verbessern die Insulinantwort, sodass Hülsenfrüchte lange sättigen und besonders für eine blutzuckerfreundliche, ausgewogene Ernährung geeignet sind.
Mythos 4: „Bohnen aus Konserven sind ungesund“
Bohnen und Linsen aus der Dose sind dennoch nährstoffreich. Sie werden direkt nach dem Kochen luftdicht verschlossen und ohne Konservierungsstoffe haltbar gemacht. Ein Teil der wasserlöslichen Nährstoffe geht zwar ins Dosenwasser über, der Großteil von Protein, Ballaststoffen und Mineralstoffen bleibt jedoch erhalten. Durch gründliches Abspülen unter fließendem Wasser lässt sich zudem der Salzgehalt deutlich reduzieren und auch ein Teil der blähenden Zucker entfernen, was die Verträglichkeit verbessert.
Nicht alle Konserven sind jedoch völlig unbedenklich: Manche Dosen sind innen mit Beschichtungen versehen, die Spuren von Stoffen wie BPA (Bisphenol A) enthalten können, das selbst in geringsten Mengen als hormonell wirksam gilt. Um das zu vermeiden, sollten Sie zu BPA-freien Verpackungen greifen. Viele Hersteller drucken explizit „BPA-frei“, „ohne BPA“ oder „BPA free“ auf Dose oder Etikett. Besonders bei Bio-Produkten ist das häufig angegeben.
Mythos 5: „Bohnen und Linsen schmecken fad“
Hülsenfrüchte besitzen von Natur aus einen milden, eher neutralen Eigengeschmack, der weder dominant noch aufdringlich ist. Genau deshalb eignen sie sich hervorragend als kulinarische „Leinwand“ für Gewürze, Kräuter und Aromen: Sie nehmen Fett, Säure und Gewürzmischungen sehr gut auf.
Mediterran als Pasta mit Linsen-Bolognese, orientalisch als Falafel und Linsendal, asiatisch als Kichererbsencurry oder traditionell als Linseneintopf mit Speck – Hülsenfrüchte passen immer.
TIPP:
In der GARTEN+HAUS Rezeptsammlung Nr. 43 „Protein-Power mit Bohnen, Linsen & Co“ finden Sie mehr als 60 Rezeptideen mit Hülsenfrüchten – zum Frühstück, als Hauptspeise und als süße Desserts.
>> Im GARTEN+HAUS Shop ansehen
